Con la llegada del frío y el regreso de los catarros, muchas personas buscan fórmulas rápidas para protegerse : vitaminas en pastillas, jarabes para los niños o productos que prometen «subir las defensas».

Pero, ¿realmente funcionan? ¿O la clave está en la alimentación de cada día? Para despejar dudas, hablamos con Laura Rojo Sanz, nutricionista y farmacéutica, que nos da las claves sobre qué comer en otoño , cuándo los suplementos son útiles y qué recomendaciones son básicas para familias con niños .

PREGUNTA.-¿Qué alimentos propios del otoño pueden ayudarnos a reforzar el sistema inmunitario de forma natural?
RESPUESTA.- El otoño nos brinda un abanico de productos con gran valor nutricional: cítricos como mandarina o naranja, granada, uvas, caqui o kiwi, ricos en vitamina C y polifenoles; hortalizas como calabaza, boniato, zanahoria, brócoli o espinacas, con carotenos, folatos y fibra; setas, que aportan betaglucanos y vitamina D si se han expuesto a la luz; legumbres, fuente de zinc, hierro y fibra prebiótica; frutos secos y semillas, con vitamina E y omega-3; y pescados azules pequeños, como sardina o caballa, ricos en vitamina D y ácidos grasos saludables.

P.- ¿Cómo definiría los alimentos propios del otoño en relación con la salud?
R.- Los alimentos del otoño son un auténtico botiquín natural. Además de aportarnos energía en una época de más frío, son muy ricos en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que ayudan a reforzar nuestras defensas. Frutas como la granada o el caqui, verduras como la calabaza o el boniato, y alimentos como las setas o las legumbres, no solo nutren sino que también protegen frente a infecciones.

P.- ¿Qué vitaminas y minerales son más importantes para nuestras defensas en esta época del año y cómo podemos obtenerlos de la dieta?
R.- Destacan la vitamina D, difícil de cubrir en meses de poco sol y presente en pescado azul, huevos, lácteos o bebidas vegetales fortificadas y setas expuestas a luz UV; la vitamina C, abundante en cítricos, kiwi, pimiento o brócoli; la vitamina A en forma de carotenoides, presente en calabaza, boniato, zanahoria o espinacas; y minerales como zinc, hierro, selenio o yodo. Ejemplos prácticos serían un yogur con granada y nueces, una ensalada de espinacas con boniato y huevo duro, un guiso de lentejas con verduras y fruta rica en vitamina C de postre, o sardinas al horno con ensalada de pimientos.

P.- ¿Cuál es su visión sobre el uso de suplementos en la población general?
R.- Los suplementos deben ser individualizados, nunca generalizados. No todas las personas tienen las mismas carencias, por eso un multivitamínico estándar no siempre es útil y en algunos casos puede ser incluso innecesario o contraproducente. La suplementación cobra sentido cuando está adaptada a situaciones concretas —como embarazo, déficits confirmados o dietas restrictivas—, pero en la mayoría de la población basta con una buena alimentación.

P.- ¿Realmente son necesarios los suplementos vitamínicos en personas sanas o basta con llevar una alimentación equilibrada?
R.- En personas sanas con una dieta variada no deberían ser necesarios. No soy partidaria de recomendar multivitamínicos de forma generalizada, porque es como matar moscas a cañonazo. Prefiero la suplementación específica en función de las necesidades individuales. Es cierto que el ritmo de vida, el estrés o la falta de descanso pueden afectar a nuestras defensas y a la alimentación, y en esos casos puede valorarse un apoyo puntual. Pero la base siempre debe ser cubrir los nutrientes con alimentos.

P.- ¿En qué situaciones puede estar justificado el uso de complementos?
R.- Hay contextos donde la suplementación no es opcional: mujeres embarazadas y lactantes, donde el ácido fólico es imprescindible y a menudo se añaden hierro, yodo, vitamina D o DHA; personas con déficits confirmados o con problemas de absorción; dietas veganas o vegetarianas estrictas, que deben suplementar B12; y personas mayores, más propensas a déficits de vitamina D, B12 o proteínas.

P.- ¿Es igual de eficaz tomar una vitamina en suplemento que incorporarla a través de los alimentos?
R.- No. Los suplementos corrigen déficits puntuales, pero los alimentos ofrecen una matriz completa de nutrientes y compuestos bioactivos (fibra, antioxidantes, polifenoles) que trabajan en sinergia. Los suplementos son una herramienta útil cuando están bien pautados, pero nunca un sustituto de una mala dieta.

P.- En el mercado hay jarabes, gominolas y suplementos que prometen reforzar las defensas de los niños. ¿Son realmente útiles?
R.- En la mayoría de los casos son más un reclamo comercial que una necesidad. Muchos contienen azúcares, colorantes o dosis innecesarias de vitaminas. Plantas como la equinácea no se recomiendan en menores de 12 años. Los probióticos tienen cierto respaldo en la reducción de la duración de algunos catarros, pero solo en cepas y dosis concretas. El foco debe estar en la alimentación y los hábitos saludables.

P.- ¿Qué riesgos puede tener tomar suplementos sin indicación médica o abusar de ellos en niños?
R.- El riesgo principal es la sobredosificación. La vitamina A y la D pueden ser tóxicas en exceso, y el hierro en sobredosis es una de las intoxicaciones más graves en niños. También el exceso de zinc puede dar problemas digestivos y déficits de cobre. Además, las gominolas con vitaminas aumentan el riesgo de caries y atragantamiento.

P.-¿Qué recomendaciones básicas daría a padres y madres para fortalecer las defensas de sus hijos en otoño e invierno?
R.- La mejor prevención está en el estilo de vida: mantener el calendario vacunal, contacto diario con el exterior y la naturaleza, regular horarios de sueño reduciendo pantallas, garantizar un buen descanso, fomentar juego y actividad física, y asegurar una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, frutos secos adaptados y aceite de oliva. También enseñar a lavarse las manos, ventilar bien las estancias y evitar el humo. En caso de catarros, lo más útil sigue siendo hidratación, lavados nasales, descanso y una dieta ligera.