Tres recetas con una lata de sardinas para tener lista la cena en menos de lo que se hace una tortilla

Fuente de proteínas y de omega-3, las sardinas son uno de los pescados azules con más beneficios para la salud. Aunque frescas y recién compradas en la pescadería, asadas o a la plancha están deliciosas, consumirlas en lata es una alternativa que conviene tener en cuenta para esas cenas en las que el tiempo se nos ha echado encima, vamos con prisa y queremos preparar algo rápido y saludable sin descuidar el perfil nutricional del resultado. Tener latas de sardinas en nuestra despensa, al igual que otras conservas de pescado, verduras o legumbres, siempre es una buena opción para este tipo de ocasiones.

Las sardinas tienen un alto contenido en proteínas, ácidos grasos como el omega-3, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), junto con los boquerones, “son el pescado azul por antonomasia” y “su aporte de ácidos grasos por ración casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población”. En cuanto a las proteínas, son “de alto valor biológico, suponen una significativa contribución a la ingesta diaria de las mismas”. Además, una ración de sardinas cubre el 93% de los requerimientos en fósforo.

A todas estas propiedades nutricionales, se suma la rapidez con la que podemos armar en cuestión de minutos una rica cena a base de latas de sardinas. Tan sencillo como echar mano de la despensa, abrir la lata y darle un poco a la imaginación para completar el plato. El mismo tiempo (o incluso menos) que empleamos en ir a por un huevo, cascarlo en un plato, batirlo y verterlo en una sartén para preparar una tortilla francesa. No más de diez minutos.

Seguramente lo primero que te venga a la cabeza sea preparar unas tostadas de sardinas, una opción que según la completes puede quedar deliciosa. Con un buen pan, algún paté vegetal como el hummus de garbanzos, algo de hoja verde fresca como espinacas o rúcula, o unos pimientos asados, en poco menos de cinco minutos tienes unas tostadas ricas, saludables y muy completas nutricionalmente. Pero te vamos a proponer otras opciones más allá de una a veces no tan simple tostada de sardinas.

Ensalada con sardinas, patatas, cebolla y curry

Para que esta receta no te lleve más de diez minutos es conveniente que tengas preparadas de antemano unas patatas hervidas, o bien que en tu despensa hayas hecho hueco para un bote de patatas en conserva. Tener patatas ya cocidas o hechas al horno y guardadas en la nevera no solo te ahorra tiempo en muchas recetas, son además un excelente prebiótico al convertirse su almidón en almidón resistente y contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal, tal y como sostienen estudios científicos como este de la Universidad de Michigan.

Montar esta ensalada es tan sencillo como cortar en dados unas patatas previamente cocidas y añadirles las sardinas y una cebolla dulce en juliana. Para coronar, preparamos un aliño de curry con esta especia, una cucharada de queso fresco batido o cottage, otra cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre de manzana. Si te gustan las hierbas frescas, puedes añadirle también un poco de cebollino, cilantro o perejil, según tus preferencias.

Coca con sardinas y pimientos asados exprés

Este pan o torta —que puede ser salado o dulce— es muy típico en su versión a base de sardinas en las zonas de costa mediterránea como Catalunya, Valencia o las Islas Baleares. Suelen ir acompañadas, además, de verduras y son una opción muy sabrosa para consumir este pescado. Te proponemos una versión exprés para que puedas degustar esta receta sin tener que perder mucho tiempo en la cocina, una opción a medio camino entre unas tostadas y la coca, una preparación bastante más elaborada.

Vamos a necesitar una barra de pan que cortaremos por la mitad y a lo largo. Por encima le vamos a colocar los ingredientes que más nos gusten, en este caso hemos escogido unos pimientos rojos asados, que también pueden ser en conserva. Los colocaremos por encima del pan, junto con unas cebolletas y las sardinas. Luego solo queda hornear unos cinco minutos. El resultado es exquisito.

Tallarines de calabacín con sardinas y huevos de codorniz

También muy rápido y con un resultado muy rico es esta opción de tallarines de calabacín con sardinas y huevos de codorniz que podemos servir como ensalada fría o a la plancha, como un plato caliente, mucho más apetecible ahora en otoño. Se trata de una cena muy completa nutricionalmente y saciante.

Lo primero que vamos a hacer es limpiar muy bien el calabacín y hacerlo en tiras finas, bien con un espiralizador si tienes uno de estos artilugios y si no, podemos utilizar un pelador. Mientras, freímos los huevos de codorniz. Si alguna vez has cocinado estos huevos sabrás que abrirlos puede presentar algo más de dificultad que los de otras aves al ser de un tamaño tan pequeño. Te recomendamos que los coloques sobre una superficie, como una tabla de cortar, y hagas un corte en el huevo con un cuchillo afilado. Luego solo tienes que volcar el huevo sobre un platito o bol y de ahí llevarlo a la sartén.

Si vamos a tomar el plato caliente, verteremos los calabacines en una sartén con unos ajitos y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, les damos unas vueltas y reservamos. Ahora solo quedan por añadir las sardinas enlatadas y los huevos fritos de codorniz.