Tres platos con coliflor, la hortaliza de invierno con uno de los perfiles nutricionales más completos

Al igual que sucede con las coles de bruselas , la coliflor es una de las verduras de las temporadas de otoño e invierno que peor fama tienen y que menos suele apetecer llevar a los fogones. No son las únicas que inspiran cierto rechazo a la hora de preparar un menú, en el mismo grupo se encuentran otros tipos de coles como el repollo o el brócoli , y una de las razones para descartarlas en muchas ocasiones es el característico e intenso olor que desprenden al cocinarlas y que se debe a los compuestos azufrados (glucosinolatos) que contienen estas verduras y que a la hora de prepararlas para consumirlas generan ese aroma tan fuerte, en especial al cocinar las coles hervidas.

Te adelantamos que hay algunos trucos para evitar o reducir esos olores, además de otras formas de preparar la coliflor más allá de la cocción. Probablemente, al pensar en esta verdura te vengan a la cabeza algunas recetas como la sopa o crema de coliflor, la coliflor rebozada o en tempura, o la coliflor hervida y acompañada de patatas en un sofrito. Todas estas son muy buenas opciones, pero hay muchas alternativas que puedes añadir a tu libreta de recetas rápidas y saludables para el día a día. Te proponemos un arroz de coliflor con verduras y tofu, una ensalada tibia de coliflor con legumbres y una exquisita coliflor asada al horno con una salsa de yogur.

En cualquier caso, si prefieres hacer la coliflor hervida para reducir el aroma que desprende durante la cocción, te recomendamos añadir al agua un chorrito de vinagre o de limón, que ayudará a neutralizarlo, o añadir un poco de leche, que tiene el mismo efecto. Otra opción es colocar un pedazo de pan pequeño, mejor dentro de una red para evitar que se deshaga. También puedes añadir laurel o perejil. Y otra recomendación que funciona es no hervirla más tiempo del necesario, con unos ocho o diez minutos será más que suficiente, o cocinarla al vapor en lugar de hacerla hervida.

Sea como sea, anímate a incluir la coliflor en tus menús. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), esta verdura es rica en vitamina C, “que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro ”, aunque puede perder parte de sus propiedades si el método que usamos para cocinarla es la cocción. También tiene una alta concentración de folatos, “que ayudan a la formación normal de las células sanguíneas”. Entre los minerales, “es fuente de potasio, que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, además del mantenimiento de la tensión arterial”.

Arroz de coliflor con verduras y tofu

Este plato es una opción perfecta si no te apetece añadir proteínas de origen animal en el menú o eres vegano. Además, al simular el arroz con la coliflor, el plato es más ligero. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

Unos 400 gramos de coliflor, cien por persona
Unos 100 gramos de calabacín y la misma cantidad de cebolla
50 gramos de zanahoria
Unos 50 gramos aproximadamente de tofu
Unos 40 gramos de avellanas tostadas u otro fruto seco de tu elección
Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y otra de salsa de soja
Y especias al gusto. Por ejemplo, cúrcuma, pimienta negra y pimentón o curry

Este plato es muy rápido de preparar. Si tienes procesador de alimentos, pica la coliflor y si no, la puedes rallar a mano. Tiene que quedar muy bien picada. Sofreímos con un poco de aceite de oliva virgen la coliflor, removiendo, hasta que esté dorada. Retiramos. Seguidamente, cocinamos en la misma sartén las verduras, cortadas en dados pequeños. Les añadimos la soja y cuando estén bien cocinadas, las reservamos también. Por último hacemos el tofu, cortado en porciones de bocado pequeñas hasta que esté dorado. Emplatamos primero el arroz de coliflor, por encima servimos las verduras y coronamos con el tofu y las avellanas.

Ensalada tibia de coliflor con legumbres

Otra alternativa a las recetas más típicas de coliflor es la de esta ensalada templada y combinada con legumbres (en este caso, garbanzos) para añadir una fuente de proteína vegetal. Puedes hacerla con estas cantidades y que sea un entrante antes de otro plato o incrementarlas para convertirlo en un plato único para varios comensales:

250 gramos de coliflor
100 gramos de garbanzos ya cocidos
Media cebolla pequeña, mejor si es dulce
Medio aguacate
Medio calabacín
Unos 20 gramos de queso de cabra
Unos 10 gramos de pistachos tostados u otro fruto seco de tu elección
Un puñado de rúcula u otra hoja verde como espinacas o canónigos

Para marinar tanto los garbanzos como la coliflor necesitamos una cucharada de postre de pimentón dulce, otra de pimentón picante y otra de ajo en polvo, media de comino, sal al gusto y una cucharada grande de aceite de oliva virgen extra.

Lo primero que vamos a hacer es cortar en arbolitos pequeños la coliflor y marinaremos tanto estas porciones como los garbanzos cocidos con las especias anteriormente descritas y el aceite de oliva. Lo dejamos reposar un poco y horneamos con el horno precalentado a 180 °C durante unos veinte minutos. El calabacín lo cortaremos en tiras y las sellaremos a la plancha. Una vez horneados los garbanzos y la coliflor, los retiramos del horno y emplatamos primero estos dos ingredientes, a los que añadiremos el calabacín y el resto de verduras picadas junto con los frutos secos.

Coliflor entera asada con salsa de yogur

Este plato resulta muy sabroso, rápido de preparar y es muy buena opción para una comida con amigos o una opción más ligera para añadir a un menú navideño con otras recetas más contundentes. Para cuatro raciones necesitaremos una coliflor de tamaño grande y los siguientes ingredientes para el aliño y la salsa:

Para el aliño:

Como en la receta anterior: una cucharada de postre de comino, pimentón y ajo polvo
Dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Cuatro cucharadas de agua
Sal al gusto, también pimienta si lo deseamos

Para la salsa:

150 gramos de yogur natural de tipo griego
Una cuchara de postre de orégano
La ralladura de un limón
El zumo de medio limón
Sal al gusto

Para la receta necesitamos además alcaparras y avellanas tostadas (entre 15 y 20 unidades de cada). Lo primero que vamos a hacer es limpiar la coliflor, cortarle las hojas y lavarla bien. Una vez preparada la cocinamos entre ocho y diez minutos en el microondas a máxima potencia. Retiramos y cubrimos con el aliño. Mientras, preparamos la salsa de yogur integrando todos los ingredientes. La coliflor marinada la hornearemos durante unos 15 minutos a 200 °C.

Una vez lista emplatamos de la siguiente manera: colocamos la coliflor en un plato o bandeja y por encima servimos la sala, las alcaparras y las avellanas picadas. Podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.