La diversidad de especies de algas marinas es enorme. Dentro de este mar de posibilidades, puede que te resulten familiares términos como kombu, nori, wakame y espirulina, que son algunas de las más consumidas en España, tal y como nos cuenta Sarai Alonso , nutricionista.

A pesar de su estatus de superalimento de moda, las algas han sido y son un alimento común de la dieta asiática desde hace cientos de años. En la Unión Europea, atraídos por su sabor y propiedades, y fruto de la cada vez más popular orientalización de las comidas, su consumo lleva años en aumento. De acuerdo con estos datos europeos , la producción mundial de algas llegó en 2019 a casi 36 millones de toneladas.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el cultivo de algas ha crecido más rápido que cualquier otro sector de producción de alimentos marinos en los últimos 20 años, con una producción global que en el año 2020 superó los 35 millones de toneladas.

Algunas se consumen en polvo como guarnición, y otras crudas o en guisados. Las algas comestibles son bajas en grasas saturadas y calorías, lo que puede resultar de gran ayuda para llevar una alimentación más saludable. Sin embargo, en algunos casos su consumo puede no ser tan recomendable. ¿Qué nos aporta y cuándo es mejor no consumirlas?

Algas marinas, ricas en nutrientes

Las algas crecen en el mar, pueden tener distintos colores como el rojo, el verde o el marrón y no solo ejercen un papel clave en el ecosistema acuático. Con una aportación calórica muy baja, sin grasas, resulta que están repletas de sustancias beneficiosas, son ricas en vitaminas y nutrientes. Algunas incluso son de interés para la industria alimentaria y hasta para la farmacéutica. Además, como las verduras, son aptas para muchas preparaciones, tanto saladas como dulces, y figuran en los menús de algunos establecimientos gourmet. 

“Las algas se consideran una fuente importante de yodo, de hecho se presentan como superalimento por este motivo y por la cantidad y calidad de sus proteínas, además de otros minerales que podemos encontrar, como el hierro y el magnesio”, afirma Alonso. 

Las algas también son una fuente de fibra más alta que muchas frutas y verduras.

La investigación parece estar de parte de las algas, que considera también una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. De hecho, este estudio publicado en Phycologia descubrió que la mayoría de las grasas de las algas son omega-3 y otras investigaciones publicadas en International Journal of Environmental Research señalan que algunas variedades de algas rojas y marrones podrían proporcionar omega-3 para suplementos dietéticos. 

Las algas también son una fuente de fibra más alta que muchas frutas y verduras: según este estudio , las verduras de mar están formadas por un 25-75% de fibra en peso seco. 

Pero si algo tenemos que destacar de las algas es por su contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas y minerales presentes en abundancia en las algas podríamos citar la vitamina A, la C o la K. También destacan por su contenido en minerales como el cobre, el hierro, el manganeso, el calcio, el fósforo o el zinc.

¿Las algas están contraindicadas en algunos casos?

Pese a los beneficios descritos, debemos tener en cuenta que las algas marinas tienen elevadas concentraciones de algunos minerales como el yodo, más que el pescado y el marisco, aunque la cantidad varía según las especies. Y es en este punto donde podemos encontrar algunas de sus contraindicaciones. 

Según Alonso, “la cantidad de ingesta recomendada de yodo está entre los 150-1.000 microgramos: tan solo ocho gramos de alga wakame aporta 3.200 microgramos y ocho gramos de alga nori unos 940 microgramos, aunque son datos que pueden variar”. Por tanto, aquellas personas con problemas de tiroides deben “cuidar mucho su consumo”, advierte Alonso. 

Una precaución que deben seguir también las mujeres embarazadas, a las que se suplementa yodo para cubrir las necesidades del crecimiento del bebé y, por tanto, “se recomienda disminuir o evitar el consumo de algas para no sobrepasar el límite aconsejado”, advierte Alonso.

Pero no son las únicas que deben vigilar su consumo. Para Alonso, las personas “veganas y vegetarianas deben tener en cuenta que un componente de las algas tiene una estructura similar a la vitamina B12, pero no tiene su función, con lo que puede enmascarar unos bajos niveles y ser un riesgo”. 

Distintas formas de introducir las algas en la cocina

Si no formamos parte de alguno de estos grupos, una buena manera de introducir las algas es empezar con las deshidratadas “para incluirlas en distintas preparaciones en la cocina como guisos, ensaladas o sushi”, aclara Alonso, que afirma que también es posible incluirlas en su forma en polvo “en pequeñas cantidades a distintos platos para aportar un toque de sabor a mar o crustáceo”. 

Y esta es una de las ventajas de las algas marinas, que se usan en distintas formas: secas, como la nori, la wakame o la kombu, que se usan en la sopa de miso. Frescas, los filamentos verdes, una especie de judía marina, se consume sobre todo en ensaladas.

Si no hemos comida nunca, lo mejor es introducirlas despacio, empezando con las algas como condimento, con moderación. Podemos añadirlas en un plato de pasta o para realzar el sabor de un sofrito de verduras al final de la cocción o disfrutar como tártar o como guarnición y dejarnos seducir por su sabor marino único. 

Aunque, como reconoce Alonso, si seguimos una alimentación de estilo mediterráneo, con un consumo diario de frutas y verduras, así como cereales, legumbres, pescados, lácteos y carnes, tenemos garantizado un buen aporte de todos los nutrientes y micronutrientes, “sin necesidad de buscarlos de forma específica en otros alimentos como las algas o en suplementos, salvo si es una recomendación de un especialista”.