¿Cuántos pasos caminaste ayer? ¿Y cuántos escalones subiste? O quizá saliste a correr ¿cuántos kilómetros recorriste y en cuánto tiempo? Si hace unos años la gente podía dar una respuesta aproximada a estas preguntas, hoy lo sabemos con absoluta precisión gracias a la tecnología. 

Las pulseras de actividad y los relojes inteligentes o smartwatches han dejado de ser caprichos tecnológicos para convertirse en compañeros de entrenamiento, en coaches que nos pueden guiar, motivar y ayudar a comprender nuestro cuerpo. Esto va más allá de los pasos o las calorías consumidas, a medida que estos dispositivos proporcionan datos más precisos, y se combinan con aplicaciones que nos ayudan a mejorar la forma física o, por ejemplo, recuperarnos de lesiones.

“Lo que más le llama la atención a la gente de los smartwatches son pasos que dan a lo largo del día y las calorías quemadas, la energía que han gastado”, comenta el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach. “Hay muchas opciones de deportes distintos, incluso competiciones entre varias personas para ver quién hace más ejercicio. Hay personas a quienes no les gusta el deporte y empieza a gustarle gracias a estos dispositivos”, añade.

La psicología de la medición

Medir nuestro progreso es un poderoso mecanismo psicológico que aprovecha nuestra necesidad de conseguir competencia (la capacidad de hacer algo) y autonomía (hacerlo por nosotros mismos). Cuando podemos visualizar nuestro avance, por mínimo que sea, experimentamos un estado mental gratificante que refuerza nuestro comportamiento. En un reciente estudio publicado por la prestigiosa revista Nature , se explica cómo estos medidores inteligentes modifican nuestros comportamientos relacionados con la salud, proporcionando satisfacción, entusiasmo, energía y alerta. 

Aquí entra la teoría psicológica de la autoeficacia, es decir, la creencia en nuestra propia capacidad para organizar y ejecutar las acciones requeridas para alcanzar un objetivo. Cuando nuestra pulsera nos notifica que hemos alcanzado nuestros pasos o escalones diarios, o que hemos batido nuestro récord, nuestro cerebro construye la creencia de que somos capaces de hacerlo. 

Los resultados de una r evisión de estudios sobre los medidores de actividad indican que mejoran la actividad física, la composición corporal y la forma física, lo que equivale a 1.800 pasos adicionales al día, 40 minutos más de caminata al día y una reducción de aproximadamente 1 kilo de peso corporal, solo por usar el dispositivo

Los dispositivos crean un círculo virtuoso: la medición, visualización de los datos y el posterior ajuste de la conducta. Algo que se ve reforzado por la “gamificación”, o la introducción de premios, competiciones o desafíos, que pueden aumentar el número de pasos hasta en un 15%.

Por si fuera poco, estos dispositivos están conectados, y ofrecen la posibilidad de cruzar información tanto con otros deportistas como entrenadores o fisioterapeutas, convirtiendo el ejercicio o la rehabilitación en un proceso divertido, supervisado y seguro.

Las medidas que importan

Aunque la pulsera de actividad en tu muñeca te proporcione muchos datos, hay algunos que te resultarán más útiles para seguirlos día a día:

  • Actividad básica: Incluyen los pasos, escalones, la distancia recorrida y las calorías quemadas.
  • Rendimiento cardiovascular: las pulseras o relojes inteligentes pueden medir las pulsaciones del corazón en tiempo real durante el ejercicio, y compararlas con las pulsaciones en reposo, lo que da una idea de la forma física. Los modelos más avanzados pueden medir el VO2 máximo aproximado, o capacidad aeróbica.
  • Calidad del sueño y recuperación: muchos dispositivos como pulseras, relojes y anillos pueden analizar las fases del sueño (aproximadamente) y distinguir entre sueño ligero, profundo y REM, así como dar una estimación de la eficiencia del sueño para recuperarnos. Los modelos avanzados pueden medir la variabilidad cardíaca o HRV, que da una idea de la capacidad de recuperación y resistencia ante el estrés.
  • Medidas avanzadas para running : para los corredores, dispositivos como el Apple Watch ofrecen métricas de técnica de carrera, como la oscilación vertical (cuánto se mueve tu torso hacia arriba y abajo), el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de la zancada, así como la potencia de carrera, medida en vatios, que cuantifica el esfuerzo independientemente del viento o la pendiente.

Interpretar estas medidas y actuar en consecuencia es la clave para poder mejorar. La forma de usar los datos depende de la experiencia y los objetivos:

  • Para la persona que comienza a hacer ejercicio: conviene empezar con objetivos pequeños y muy claros. En lugar de mirar todas las métricas, conviene elegir una sola, como la distancia total al correr, los escalones subidos al día o la frecuencia cardíaca en reposo, que irá bajando poco a poco. La idea no es llegar a un valor, sino el progreso constante y la superación día a día, tanto en cantidad como en calidad. “Hay personas que caminan a una intensidad baja y otras más alta, el gasto de energía es diferente”, aclara López.
  • Para quienes quieren mejorar su rendimiento: las personas activas que quieren llevar su rendimiento al siguiente nivel pueden usar los datos con más estrategia. Por ejemplo, se pueden usar las zonas de frecuencia cardíaca para estructurar tus entrenamientos. De este modo se puede saber cuál es el esfuerzo necesario para los intervalos de alta intensidad, o tener cuidado para mantenerse cerca del umbral de lactato para aumentar la capacidad aeróbica. Con otras aplicaciones como Tempo, el acelerómetro de la pulsera puede calcular el peso y el tempo adecuados para nuestro entrenamiento de pesas. “Ayuda a ajustar el entrenamiento de alta intensidad a partir de la frecuencia cardíaca, como a la hora de hacer HIIT o natación”, comenta López.
  • Para recuperarse de una lesión: en este caso, el dispositivo se transforma en un instrumento para ejercitar la paciencia y la prudencia. Existen apps especializadas como Recover Athletics que pueden crear programas de ejercicios personalizados de rehabilitación. Estas herramientas permiten tomar decisiones informadas, evitando la tentación de volver demasiado pronto a la actividad intensa, y retrasar aún más la recuperación.

“Hoy en día hay modelos que tienen programas para iniciarse en el entrenamiento de carrera, bicicleta, o natación”, explica Carlos López. “Hay un gran abanico para la gente que quiere practicar cualquier deporte, y eso es muy atractivo”, concluye.