Cuando sabemos que vamos a pasar todo el día fuera de casa, ya sea por trabajo, gestiones o porque nuestra rutina está llena de tareas, es prácticamente imposible hacer una pausa para comer en casa. Comprar algo ya preparado o recurrir a la comida rápida puede sacarnos del apuro algún día, pero lo cierto es que siempre es más saludable y conveniente optar por llevar una comida casera que podamos disfrutar en cualquier momento de la jornada. Además, aunque parezca sorprendente, es posible comer legumbres fuera de casa sin que resulten pesadas, evitando que produzcan gases y, lo más importante, sin el inconveniente de los líquidos propios de platos como cocido o sopas que se pueden derramar si los llevas en un táper.

¿Por qué las legumbres pueden causar gases e hinchazón? La explicación está en los carbohidratos complejos, especialmente en los oligosacáridos no digeribles, como la rafinosa y la estaquiosa. Estas pequeñas cadenas de azúcares no pueden ser descompuestas por nuestro metabolismo, por lo que resisten los jugos gástricos y la acción de las enzimas digestivas. Como consecuencia, llegan directamente al intestino, a diferencia de otros azúcares que sí se descomponen y son absorbidos en el intestino delgado.

Afortunadamente, existen varias formas de evitar esta molestia. En primer lugar, es recomendable poner las legumbres en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces antes de cocinarlas. Además, eliminar el agua del primer hervor ayuda a reducir los compuestos que causan malestar. También es importante cocinarlas adecuadamente, asegurándonos de que estén completamente blandas. Otra excelente opción es añadir durante la cocción especias como el hinojo o el jengibre , que favorecen la digestión. Por último, es aconsejable aumentar su consumo de manera gradual, ya que son alimentos muy ricos en fibra y, si no estamos acostumbrados, pueden generar gases o incomodidad.

Seguramente las legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias o las habas forman parte de tu compra habitual, especialmente en esta época del año en la que el frío nos invita a disfrutar de platos calientes. Sin embargo, existen alternativas que puedes incorporar a tus recetas para seguir beneficiándote de sus propiedades, pero con un estilo diferente. Por ejemplo, la pasta elaborada con legumbre roja o el hummus, un puré cremoso hecho principalmente a partir de garbanzos cocidos triturados.

Pasta de lenteja roja

Pasta

Esta receta es una excelente alternativa para disfrutar de las legumbres de una forma práctica y diferente. Además, la pasta de lenteja roja no solo es sencilla de preparar, sino que también está libre de gluten, lo que la convierte en una opción ideal para personas celíacas. Lo mejor de todo es que su elaboración es rápida y en tan solo veinte minutos podrás obtener un resultado delicioso. Estos son los ingredientes necesarios para dos personas:

  • Un vaso de lenteja roja (unos 150 gramos)
  • Media docena de espárragos verdes
  • 300 gramos de cebolleta
  • Medio pimiento verde, rojo y amarillo
  • Media cebolla morada
  • Ajo fresco
  • Sal y aceite de oliva

Con todos los ingredientes listos, ya nos podemos poner manos a la obra. Para empezar, cortamos en aros finos la cebolleta y en pequeñas porciones el ajo fresco y los espárragos. Al mismo tiempo, picamos en dados pequeños los pimientos y la cebolla morada. Seguidamente, calentamos un chorro de aceite en una sartén y, cuando haya alcanzado la temperatura adecuada, incorporamos todas las verduras junto con una pizca de sal. Las sofreímos a fuego medio, y para que se cocine de manera uniforme y conserven su jugosidad, tapamos la sartén unos diez minutos.

Mientras tanto, llenamos un cazo con agua (algo más de la mitad de su capacidad) y esperamos a que alcance el punto de ebullición. En ese momento, añadimos la pasta y la dejamos cocer siete minutos, o hasta que esté tierna.

Una vez la pasta esté lista, la escurrimos ligeramente y la incorporamos a la sartén con las verduras. Añadimos también una cucharadita del caldo de la cocción para aportar humedad y potenciar el sabor. Removemos bien, rectificamos la sal si es necesario y dejamos que se cocine todo junto un par de minutos más.

Ensalada de arroz integral con hummus

Hummus

Estos son los ingredientes necesarios para obtener dos raciones:

Para elaborar el hummus:

  • Un bote de garbanzos cocidos
  • Zumo de medio limón
  • Cuatro cucharadas de Tahini
  • Dos cucharaditas de aceite
  • Media cucharadita de sal

Para elaborar la ensalada necesitaremos:

  • Una taza de arroz integral, unos 400 gramos
  • Cinco tomates pequeños
  • Una lata de atún al natural
  • Dos cucharadas de aceitunas negras
  • Un diente de ajo

En primer lugar, cocinamos el arroz. Para ello, colocamos un cazo al fuego, vertemos agua hasta la mitad y añadimos el arroz. Cuando el agua comience a burbujear, bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos cocer durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.

Mientras el arroz se cocina, aprovechamos para preparar el hummus. Primero, lavamos los garbanzos en un colador para escurrirlos bien. Luego, los incorporamos a un vaso de batidora junto con el aceite, la sal, el tahini y el zumo de limón. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y ligeramente espesa.

Una vez el arroz esté listo, lo escurrimos y lo colocamos en un bol amplio. A continuación, añadimos la lata de atún y las aceitunas previamente deshuesadas. Después, incorporamos los tomates cortados en trozos y la zanahoria pelada y troceada. Por último, agregamos el hummus al gusto y mezclamos todos los ingredientes.

Ensalada de alubias

Ensalada de alubias

Para elaborar esta receta necesitamos los siguientes ingredientes para obtener dos raciones:

  • Un bote de alubias blancas
  • 200 gramos de aceitunas verdes rellenas de anchoa
  • 150 gramos de aceitunas negras sin hueso
  • Medio vaso, unos 50 gramos de pepinillos
  • Dos latas de atún
  • Una pizca de sal
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • Un chorrito de vinagre

En primer lugar, comenzamos picando muy finas las aceitunas junto con los pepinillos. Puedes hacerlo con una trituradora y, en caso de no tener una, con un cuchillo. Una vez esté listo, retiramos el exceso de líquido que hayan podido soltar para evitar que la mezcla quede aguada. Mientras tanto, escurrimos las alubias y las lavamos bien bajo un chorro de agua fría para eliminar impurezas y mejorar su textura. A continuación, en un bol amplio, añadimos tanto la mezcla picada como las alubias y mezclamos suavemente. Después, incorporamos las latas de atún y volvemos a mezclar. Finalmente, rectificamos de sal y aliñamos con un poco de aceite de oliva y vinagre al gusto.