La alimentación tiene una implicación directa en nuestro bienestar y salud. Y el sueño es uno de ellos. Cuando una de las partes no cubre nuestras necesidades, la otra se resiente. Si no dormimos bien, tomamos decisiones alimentarias más impulsivas y somos más propensos a optar por alimentos ricos en azúcar y grasa; por otro lado, si una dieta carece de los nutrientes esenciales necesarios, pueden aparecer problemas para dormir.

“El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados”, admite Verónica Castañeda , dietista-nutricionista. Porque lo que comemos influye en la manera cómo dormimos. Si llevamos una alimentación equilibrada, en la que estén presentes todos los nutrientes necesarios, como triptófano, magnesio y vitaminas, le damos la posibilidad al cuerpo de producir serotonina y melatonina, dos piezas fundamentales del descanso. 

La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro y actúa “como un auténtico reloj biológico interno”, afirma Castañeda, de ahí que se la conozca con el nombre como la “hormona del sueño”, ya que sus niveles aumentan cuando llega la noche y disminuye la luz, enviando al cuerpo la señal de que debemos descansar. También es un potente antioxidante natural y tiene efectos inflamatorios que nos ayudan a proteger las células de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. 

Dentro de esta relación entre alimentación-sueño existe la creencia de que un vaso de leche caliente por la noche nos ayuda a conciliar el sueño, un hábito común antes de ir a dormir que ha pasado de generación en generación prometiendo una noche de sueño profundo. Sin embargo, ¿qué hay detrás de esta creencia heredada? Para Castañeda, “la realidad detrás de esta idea es algo más compleja”.

Lácteos y sueño, una relación compleja

¿Nos ayuda la leche y otros lácteos a dormir mejor? Si bien los lácteos contienen melatonina, la realidad es que las cantidades son “casi simbólicas”, admite Castañeda. Es más, según la nutricionista, un vaso de leche aporta una cantidad miles de veces inferior a la de un puñado de pistachos, el alimento con mayor contenido natural de melatonina. ¿Qué habría detrás de la idea de que un vaso de leche caliente nos ayuda a dormir?

Para Castañeda, la explicación podría estar “en una combinación de factores. Por un lado, la leche y otros lácteos contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, sustancias vinculadas al inicio del sueño”, explica Castañeda. Por otro lado, los lácteos también aportarían otros micronutrientes como “vitamina B6, magnesio y zinc, que ayudan en esa conversión de triptófano a melatonina”. 

Sin embargo, las razones no terminan aquí. Cuando digerimos las proteínas lácteas, “se liberan péptidos bioactivos como la casozepina o la lactoferrina, con efecto ansiolítico y relajante suave”, afirma Castañeda. Todo ello sin olvidar lo que la experta denomina el “componente emocional: el calor de la leche templada genera una sensación de bienestar y seguridad que ayuda a bajar el ritmo y relajarnos antes de acostarnos”.

Parte de los estudios respaldan esta creencia, aunque algunos como este lo hagan con prudencia al afirmar que, si bien los datos son limitados, sí dan apoyo a una relación positiva entre el consumo de lácteos y la calidad del sueño. Para Castañeda, “no es solo un mito de abuela: un vaso de leche caliente puede ayudar, aunque su efecto sea sutil”.

Hábitos dietéticos saludables, sinónimo de un descanso profundo y reparador

Más fruta y verdura, legumbres, proteínas magras y huir de las cenas copiosas, de la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir “favorece un descanso más profundo y reparador”, afirma Castañeda. Y, aunque “no existen alimentos ‘milagrosos’ que nos hagan dormir de inmediato, la ciencia sí ha identificado algunos que pueden ayudar”. 

Uno de ellos, y el más estudiado, es el kiwi que, según este ensayo clínico , la ingesta de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas reduce en un 35% el tiempo necesario para dormirse y, además, aumenta la duración del sueño un 13% gracias a su combinación de triptófano, melatonina, vitaminas y minerales que intervienen en la producción natural de las hormonas del descanso.

Pero según Castañeda hay más alimentos que nos ayudan a descansar: las cerezas ácidas, los frutos secos (sobre todo pistachos y almendras), las semillas de calabaza o sésamo, la soja, el pavo, la piña y el plátano, así como la avena, el pescado azul (rico en omega-3 y vitamina D), infusiones de pasiflora, lavanda, valeriana o melisa, con sustancias naturales que ejecutan un efecto suave ansiolítico y suave. 

Pero, como advierte la experta, “ningún alimento por sí solo hace milagros: lo importante es llevar una dieta equilibrada en general, que aporte estos nutrientes, y acompañarla de buenos hábitos e higiene del sueño”.

Como decíamos al principio, el vínculo también funciona en sentido contrario: dormir poco desajusta las hormonas del apetito. Como afirma Castañeda, “al reducirse la leptina —la hormona de la saciedad— y aumentar la ghrelina —la del hambre— al día siguiente tendemos a comer más y a preferir alimentos calóricos y azucarados”. En este punto, “el cansancio se convierte en un círculo vicioso de estrés, insomnio y mala alimentación, con mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones metabólicas”.

Para Castañeda, es “crucial cuidar ambos aspectos a la vez: mantener una buena higiene del sueño —horarios regulares, apagar pantallas dos horas antes de acostarnos, técnicas de relajación— y unos hábitos alimentarios sanos. Dormir y comer bien no son objetivos separados: uno refuerza al otro”.